z hantlami

Witam,mam 41 lat chciałem zapytać bo od dwóch miesięcy postanowiłem wziąść się za siebie trochę i zaczołem ćwiczyć w domu hantlami.Mój trening na razie oparty jest na górze czyli ćwiczę tak: klatka pompki na rozgrzewkę 4 serie wyciskania i 4 serie rozpiętki ,i ćwiczę ręce dzień przerwy i barki wyciskanie hantlami w pozycji siedzącej ,unoszenie [...]

[...] sztangi na skosie dodatnim 4s, 12,10,8,6 rep Wiosłowanie sztanga w opadzie podchwyt 4s, 12,10,8,6 rep Podciaganie na drazku szeroki chwyt 4x 10 rep Uginanie ramion z hantlami stojąc ( obie rece jednoczesnie ) 4s, 12,10,8,6 rep Uginanie ramion z sztanga francuska 4s, 12,10,8,6 rep Uginanie ramion z hantalmi stylem młotkowym 4s, 12,10,8,6 [...]

[...] może zahamować wzrost a 2 czy mój plan jest dobry. Ps. Ćwiczę w domu Poniedziałek : 1Plecy: podciąganie, wiosłowanie 2Biceps: uginanie ramion ze sztanga, uginanie ramion z hantlami 3. Prostowanie ramion ze sztangą na ławce Wtorek : nic Środa : brzuch Czwartek : to samo co w poniedziałek Piątek : klata barki nogi 1Wyciskanie na ławce [...]

[...] Klata: wyciskanie na ławce poziomej sztangą 4x3 Skos dodatni na hantlach 3x8-10 Wyciskanie na hamerze poziomo 3x6-10 Dipy 2 razy do odciny Wyciskanie francuskie hantlami 3x8-10 Ściąganie linki wyciągu Górnego 3x10-12 OHP 3x4-6 Wznosy bokiem 3x8-10 Face pull:3x10 Wtorek,Piątek:plecy biceps Podciąganie podchwytem 3x6 Ściąganie drążka [...]

[...] Zwracam się do was z prośbą żebyście mi podpowiedzieli jakie ćwiczenia robić w treningu 4-ro dniowym. Mam plan na 3 dni i potrzebuje 4. „A” - martwy ciąg 4x10 - wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4x12 - wyciskanie hantli plaska/poziom 4x10 + rozpiętki - wyciskanie żołnierskie 4x10,10,8,8 - wąskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12 - uginanie [...]

[...] Trening A: Podciąganie nachwytem* 3s Martwy ciąg 4s Przysiady ze sztangą 4s Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 3s wyciskanie żołnierskie 3s Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 2s Wyciskanie francuskie 2s Trening B Podciąganie podchwytem* 3s Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie hantlami (skos [...]

Witam Przez ostatni miesiąc ćwiczyłem w akademiku z hantlami 2x15kg, raczej żeby osiągnąć regularność niż dla efektów. Przez te trzy miesiące wakacji będę chciał ćwiczyć na świetlicowej siłowni - ławeczka, 1 gryf prosty, 1 gryf łamany i 1 hantel (niestety). Chcę spróbować rozpisać sobie plan treningowy na masę, tylko potrzebuję porady, jaki [...]

[...] lędźwiowy, więc ciągów nie robię i nie zamierzam. Aktualnie przechodzę z typowego splita. Oto co wymyśliłem: Push 1. Przysiad ze sztangą na barkach 4x 2. Wykroki chodzone z hantlami 3x 3. Wyciskanie sztangi płasko 4x 4. Brama linkami z dołu 3x 5. Wyciskanie hantli siedząc 3x 6. Unoszenie na boki hantle 3x 7. Francuz leżąc hantlami 3x 8. Wspięcia [...]

[...] w opadzie tułowia 4x 12-8 -Szrugsy 4x 12-8 -Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x 12-8 -Wspięcia 4x 12-8 PUSH hiper -Przysiad ze sztangą z przodu 4x 12-8 -Wykroki z hantlami 4x 8-12 -Wyciskanie skos góra(sztanga) 4x 12-8 -Wyciskanie hantli złączonych młotkowo 4x 12-8 -Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8 -Wyciskanie wąsko 4x 12-8 -Dipsy [...]

[...] glowe o lawke skosna 3. Martwy ciag klasyczny 4. Wioslowanie sztanga prosta nachwytem 5. Sciaganie drążka V z gory do klaty Barki: 1. Facepull 2. Wyciskanie zolnierskie hantlami siedzac na lawce z oparciem 3. Unoszenie hantli na boki z ugietymi lokciami w kącie 90 stopni 4. Unoszenie hantli przed siebie (u gory pauza 1 sekunda i powolne [...]

[...] dolnego siedząc 4s barki (tylne): wznosy ramion w bok w opadzie tułowia lub leżąc na ławce 45 stopni na brzuchu 4s barbell rear delt rows 3s biceps: uginanie ramion z hantlami z rotacją stojąc lub siedząc na ławce 3s uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym stojąc lub siedząc na ławce 3s uginanie ramion z hantlą w oparciu o kolano 3s [...]

Cześć, ćwiczę następującym planem treningowym: wtorek: PUSH środa: PULL piątek: FBW PUSH Wyciskanie na suwnicy 4x8 Wykroki z hantlami 4x8 Wyciskanie sztangi leżąc płasko 4x8 Wyciskanie sztangielek leżąc skoks 4x8 Wyciskanie sztangielkami siedząc 4x8 Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowe 3x10 Łydki 3x20 PULL MC 4x6 Wiosłowanie sztangą [...]

[...] 10-12, rozpiętki na wyciągu 10-12 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 10-12 ściąganie drążka 8-12 3. Przysiady na maszynie 10-12 4. Odwodzenie ramion w bok z hantlami 10-12 5. Zginanie ramion ze sztangą 10 6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 10-12 Śr 3s 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-12, rozpiętki na dodatniej [...]

[...] Chciałbym się też dowiedzieć czy może brakuje mi czegoś w diecie? co zjeść przed treningiem? I jaka suplementacja była by tutaj fajnym dodatkiem... - wysoki step z hantlami 3s - Wyciskanie sztangi leżąc 3s - Wiosłowanie sztangą 3s - Marty Ciąg 2s - unoszenie hantli na boki 2s - Uginanie przedramion z hantlami 2s - pompki tyłem 2s - [...]

[...] 3 serie: 5 przysiadów - 30 sek. przysiad - 5 przysiadów 1 min. przerwy 5 spięć brzucha - 30 sek. spięcie brzucha - 5 spięć brzucha 1 min. przerwy 6 kg - 5 Uginanie ramion z hantlami - 30 sek. trzymanie ugiętych ramion w połowie z hantlami - 5 Uginanie ramion z hantlami 1 min. przerwy 6 kg - 5 Cuban press - 30 sek. Cuban press hold - 5 Cuban [...]

[...] dokręceniem 3x10 Wyciskanie hantli mlotkowe 3x10 Wyciskanie hantli w podporze i kolano 3x10 Wt - Cardio 45min rowerek Śr - triceps,plecy Plecy: Martwy ciąg 3x10 Wiosłowanie hantlami 3x10 Wiosłowanie sztangą 5x10 Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko na ławce 5x10 Wyciskanie hantli za głową 3x10 Francuz na ławce sztangą 3x10 Czw - Cardio 45min [...]

[...] ławce płaskiej 4x 4-8 -wyciskanie hantli nad głowę 4× 4-12 -pompki w podporze tyłem 4x 10-20 - wspięcia na maszynie Łydki 5x 10-15 Środa - Trening FBW B -wykroki w miejscu z hantlami 4× 12-10-8-6 na każdą nogę - martwy ciąg na prostych nogach 4 x 4-8 -podciąganie na drążku 4 x 4-8 -wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 ×6-12 -wznosy hantli bokiem [...]

[...] płaskiej 4x 4-8 -wyciskanie hantli nad głowę 4× 4-12 -pompki w podporze tyłem 4x 10-20 - wspięcia na maszynie Łydki 5x 10-15 Środa - Trening FBW B -wykroki w miejscu z hantlami 4× 12-10-8-6 na każdą nogę - martwy ciąg na prostych nogach 4 x 4-8 -podciąganie na drążku 4 x 4-8 -wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 ×6-12 -wznosy hantli bokiem [...]

[...] maszynie siedzisko u dołu 4x84kg  6-12 Rozpiętki  na maszynie ustawienie na 2  4x84kg 12-16 Rozpiętki na bramie na 13 4x30kg 8-12 Biceps prosta sztangą  4x50kg 8-12 Bicepsy hantlami mlotki 4x27,5kg 8-12 Biceps prostym patykiem 4x64kg 8-12 Triceps wyciskanie wąsko 4x45kg 8-12 Triceps kickbacks z klamra 4x14kg+1kg 10-14 Środa Barki Wyciskanie na [...]

[...] II PULL A - Poniedziałek -ściganie drązka na wyciągu górnym 4x12 -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x10 -Horyzontalne przyciąganie drążka trzymanego szeroko 4x12 -Szrugsy z hantlami 4x8 -Odwrotne rozpiętki na maszynie 3x12 -Uginanie młotkowe przedramion 3x10 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x8 -Allaszki 3x12 Wtorek - Wolne Legs - Środa [...]